اچ‌ام‌بی (HMB): مکملی برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی

هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB) یکی از مکمل‌های معتبر در دنیای بدنسازی است که به دلیل نقش مهمش در حمایت از عضلات و افزایش قدرت، از دهه ۱۹۹۰ مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است. این ترکیب که از متابولیسم اسید آمینه ضروری لوسین تشکیل می‌شود، در بدن به میزان بسیار کمی تولید می‌شود و همین موضوع اهمیت مصرف مکمل HMB را افزایش می‌دهد.

هنگامی که لوسین در بدن تجزیه می‌شود، مقدار ناچیزی از آن به HMB تبدیل می‌گردد؛ به‌طوری‌که برای دریافت تنها 3 گرم HMB باید حدود 60 گرم لوسین مصرف کرد، که عملاً امکان‌پذیر نیست. به همین دلیل برندهایی مانند ناترند مکمل‌های تخصصی از جمله HMB 4500 را تولید کرده‌اند که در هر کپسول 900 میلی‌گرم از این ترکیب ارزشمند وجود دارد. این محصول به‌طور ویژه برای افرادی ساخته شده است که تمرینات سنگین و پر فشار انجام می‌دهند.

مهم‌ترین فواید مکمل HMB

1. افزایش قدرت و عملکرد عضلانی

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف HMB همراه با تمرینات مقاومتی، می‌تواند به شکل محسوسی باعث افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و سرعت بیشتر ریکاوری شود. بررسی‌های علمی ثابت کرده‌اند که افراد پس از مصرف HMB ریکاوری بهتری دارند و رشد عضلانی بیشتری نسبت به تمرین بدون مکمل تجربه می‌کنند.

2. جلوگیری از کاتابولیسم و ریزش عضلات

یکی از ویژگی‌های برجسته HMB خاصیت آنتی‌کاتابولیک آن است. این ترکیب از تجزیه بافت عضلانی پس از تمرینات سنگین یا در شرایط استرس فیزیکی جلوگیری می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HMB می‌تواند مانع از دست دادن عضله در شرایط مختلف شود و بدن را در برابر ریزش عضلانی محافظت کند.

3. عضله‌سازی باکیفیت و تحریک سنتز پروتئین

HMB علاوه بر جلوگیری از تخریب عضلات، خاصیت آنابولیک نیز دارد. این مکمل می‌تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد و حتی رشد سلول‌هایی را تقویت کند که پیش‌ساز سلول‌های عضلانی هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف فقط 2 گرم HMB پس از تمرین می‌تواند سنتز پروتئین را به طور محسوسی افزایش دهد.

عوارض جانبی و ایمنی مصرف

مطالعات علمی نشان داده‌اند که HMB حتی در دوزهای بالا عارضه قابل توجهی ایجاد نمی‌کند.

• مصرف روزانه 6 گرم HMB در یک ماه هیچ تغییری در عملکرد کبد، کلیه، کلسترول یا قند خون ایجاد نکرده است.

• مطالعه‌ای 1 ساله در سالمندان (دوز 2 تا 3 گرم روزانه) نیز هیچ اختلالی در عملکرد بدن نشان نداده است.

دوز پیشنهادی و ایمن: 3 گرم در روز
این مقدار معمولاً بهترین اثر را در افزایش قدرت و عملکرد دارد.

موارد منع مصرف

• کودکان زیر 12 سال

• زنان باردار و شیرده

• افراد دارای بیماری کبدی یا کلیوی (بدون مشورت پزشک)

بهترین دوز و زمان مصرف HMB

مقدار دقیق مصرف بهتر است توسط مربی یا متخصص تعیین شود، اما به‌طور کلی:

• روزانه 3 تا 5 گرم توصیه می‌شود.

• زمان‌های مناسب مصرف:

  • همراه وعده‌های غذایی

  • بلافاصله بعد از تمرین

  • یا ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش برای افزایش عملکرد