کراتین: مکملی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی
کراتین یکی از محبوبترین مکملها در دنیای ورزش و بدنسازی است که به افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی کمک میکند. کراتین مونوهیدرات برند کجید یکی از محصولات برجسته این حوزه است که به دلیل اثرگذاری بالا در بهبود عملکرد ورزشی و حمایت از رشد عضلات، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است.
کراتین یک ترکیب طبیعی است که بدن بهطور محدود تولید میکند و بیشتر آن از طریق تغذیه وارد بدن میشود. این ماده نقش کلیدی در تولید انرژی در تمرینات با شدت بالا دارد و به ویژه در ورزشهایی مانند بدنسازی اهمیت ویژهای پیدا میکند. کراتین به بدن کمک میکند تا ATP (آدنوزین تریفسفات) بیشتری تولید کند؛ ATP سوخت اصلی سلولهای عضلانی است و افزایش دسترسی به آن، توان و قدرت شما را در طول تمرین به شکل محسوسی بالا میبرد.
ترکیبات
هر اسکوپ از کراتین مونوهیدرات کجید حاوی ۵ گرم کراتین مونوهیدرات است.
برای مقایسه، برای دریافت همین مقدار کراتین از طریق غذا، باید حدود یک کیلوگرم گوشت قرمز یا ۱.۵ کیلوگرم مرغ یا ماهی مصرف شود. بنابراین، استفاده از مکمل، روش ساده و موثر برای افزایش ذخایر کراتین در بدن است، بدون اینکه کالری اضافی زیادی دریافت کنید.
مزایا
استفاده منظم از کراتین مونوهیدرات کجید فواید متعددی دارد:
-
افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: با بالا بردن ذخایر فسفوکراتین، انرژی بیشتری در عضلات در دسترس قرار میگیرد.
-
حمایت از رشد عضلانی: کراتین باعث افزایش سنتز پروتئین و هیدراتاسیون سلولی میشود که ترمیم و رشد عضلات پس از تمرینات شدید را تسهیل میکند.
-
تسریع ریکاوری: استفاده از این مکمل به کاهش زمان بازسازی عضلات و افزایش حجم عضلانی بدون چربی کمک میکند.
مقدار و روش مصرف
کراتین زمانی اثر واقعی خود را نشان میدهد که ذخایر آن در بدن به حداکثر رسیده باشد. بنابراین معمولاً مصرف آن با یک دوره بارگیری آغاز میشود.
دوره بارگیری
مدت زمان بارگیری بسته به وزن و توده عضلانی فرد، بین ۵ تا ۷ روز است. در این دوره، روزانه ۴ اسکوپ ۵ گرمی کراتین در ۴ وعده مصرف میشود. هر وعده را میتوان با ۳۰۰ میلیلیتر آب یا آبمیوه مخلوط و بلافاصله مصرف کرد.
توجه: حتی اگر کراتین بیخطر است، مصرف بیش از ۲۰ گرم در روز توصیه نمیشود.
پس از دوره بارگیری
پس از تکمیل دوره بارگیری، مصرف کراتین باید کاهش یابد و معمولاً روزانه بین ۵ تا ۱۰ گرم باشد. برای افراد با وزن کمتر یا خانمهایی که توده عضلانی کمتری دارند، این میزان میتواند به ۳ گرم در روز کاهش پیدا کند.
بهترین زمان مصرف
-
۳۰ دقیقه قبل از تمرین: افزایش انرژی و قدرت عضلانی در طول تمرین، به ویژه در وزنهبرداری و تمرینات با شدت بالا.
-
بلافاصله پس از تمرین: تحقیقات نشان میدهد که مصرف کراتین پس از تمرین میتواند بیشترین تاثیر را در افزایش حجم عضلانی و ریکاوری داشته باشد.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.